Как достигать максимальных результатов в стрессовых ситуациях?

Недели, месяцы, а то и годы вы готовитесь к своему «большому дню» — в спорте, бизнесе, учебе или науке. Но вот этот день настает… и все идет наперекосяк. Вы берете на встречу не те документы, то и дело запинаетесь, выступая с подготовленной речью, не можете решить даже те задачи, с которыми раньше легко справлялись, не попадаете по мячу…

Сайен Бейлок, ведущий мировой эксперт в области исследований работы мозга в тяжелых ситуациях, рассказывает в своей книге «Момент истины» о том, как навсегда справиться с этой проблемой и научиться выдавать максимум в самые ответственные моменты. Перед вами 12 советов.

1. Подтвердите свою самооценку. Перед важным экзаменом или выступлением уделите пару минут изложению на бумаге ваших интересов и занятий. В процессе написания вы будете укреплять свою самооценку. Это может усилить у вас уверенность в собственных силах и возможности успеха.

2. Изложите на бумаге факты, подтверждающие вашу разносторонность. Прежде чем идти на важный экзамен, потратьте пять минут на составление списка ваших способностей и талантов. Это даст вам возможность подчеркнуть для себя, что этот экзамен или тест еще не определяет все ваши возможности. Это поможет облегчить стрессовую нагрузку.

3. Перечислите свои тревоги и волнения. Перед тестом или выступлением уделите также 10 минут изложению на бумаге своих переживаний в связи с предстоящим испытанием. Это должно уменьшить бремя сомнений и тревог, с которыми связаны стрессовые ситуации.

4. Постарайтесь немного помедитировать, чтобы снять напряжение и устранить тревоги. Приучайте свой мозг не зацикливаться на проблемах, а четко определять их, для того чтобы отодвинуть их в сторону. Здесь эффективна медитация. Она же поможет вам собрать всю свою интеллектуальную энергию для решения стоящей перед вами задачи.

5. Думайте наперекор существующим стереотипам. Подумайте о своих качествах, которые могут предопределять успех. Например, вместо того чтобы сосредоточиваться на мыслях о вашей принадлежности к тем группам, которые по признаку пола или расы считаются неспособными, скажем, к математике, напомните себе о своих достижениях. Может быть, вы учитесь в престижном университете или отличались в школе хорошей успеваемостью. Думайте о ваших сильных сторонах, чтобы достичь успеха в предстоящем испытании.

6. Дайте переоценку своим физиологическим реакциям. Если в напряженный момент ваши ладони стали липкими, а сердце начало биться с высокой частотой, помните, что эти же физиологические реакции возникают у вас и в приятные минуты. Например, когда вы встречаете свою любовь. Если вы научитесь в условиях стресса давать своим физиологическим реакциям позитивную («Мой организм настроен на успех в этом тесте!»), а не негативную («Я пропал…») интерпретацию, то тело станет вашим союзником в борьбе со стресс-факторами.

7. Сделайте паузу, прежде чем приступать к заданию. Иногда отступить на несколько шагов перед решением трудной задачи, требующей значительных затрат ресурсов рабочей памяти, очень полезно для нахождения оптимального ответа. Некоторый «инкубационный период» может помочь вам освободиться от излишней концентрации на несущественных деталях и посмотреть на задачу по-новому. Возможно, вас посетит озарение и вы добьетесь успеха.

8. Старайтесь перебороть свои тревоги интеллектом. Одного упоминания перед студентами о том, что стереотипы вроде «Девушки не способны к математике» или «Белые менее способны к математике, чем азиаты» — не более чем расхожие неквалифицированные мнения, иногда достаточно, чтобы помочь им преодолеть волнение перед экзаменами. Казалось бы, такое упоминание может скорее дать отрицательный, чем положительный результат. Но это не так. Объясняя студентам причину их волнений, мы помогаем им избавиться от ощущения, что исход экзаменов будет однозначно определять их интеллектуальный потенциал.

9. Эффект Обамы. Пример людей, принадлежащих к тем социальным группам, в отношении которых существуют негативные стереотипы, но разрушивших последние, резко повышает способность других членов этих групп достигать успеха. Если темнокожий может стать президентом США, то стереотип о том, что афроамериканцы не очень умны, просто не соответствует действительности.

10. Тренируйтесь, имитируя стрессовую нагрузку. Старое изречение о том, что только долгое учение дает настоящее умение, справедливо, но с оговоркой. Учиться необходимо в условиях, максимально приближенных к тем, в которых ваши умения будут испытываться. Применительно к экзаменам это работа в условиях ограниченного времени и отсутствия подсказок. Данные психологических исследований указывают на то, что самотестирование на пройденном материале (в большей степени, чем его повторение) позволяет вам усвоить его лучше и запомнить на более долгий срок. В конце концов, на экзаменах будут оценивать ваши знания. Поэтому привыкайте к таким проверкам в ходе самостоятельной работы.

11. Освободите мозг от лишней нагрузки. Запишите на бумаге ваши промежуточные действия по решению предложенной задачи. Не держите все в голове. Бумага станет для вас еще одним независимым накопителем информации, причем таким, который не подвержен воздействию тревог и переживаний, в отличие от префронтальной коры мозга. В результате снизится вероятность того, что вы что-то перепутаете или забудете важные нюансы во время теста.

12. Структурируйте свои знания. Если вам удастся взять на вооружение разумные способы структурирования информации перед важным экзаменом или выступлением, то вы разгрузите свою рабочую память и поможете сохранить в ней что-то еще более важное.

По мотивам книги Сайена Бейлока «Момент истины».